Начинаем бегать (для новичков)

Ты тренер по бегу. Я новичок и хочу начать бегать, чтобы улучшить выносливость. Составь план на 8 недель, включающий 3 тренировки в неделю. Укажи: длительность, темп, чередование бега и ходьбы. Дай советы по выбору кроссовок, разминке и питанию перед бегом. Предложи, как избежать травм и отслеживать прогресс.

Обязательно учти мои ограничения: [боли в коленях, ожирение, нет парка поблизости].